Met meer dan 45.000 wandelaars uit 70 verschillende landen, is de 4Daagse Nijmegen één van de grootste sportevenementen van de wereld. Zoals bij elk sportevenement, zijn er ook bij de 4Daagse wat ongemakken. Wist je bijvoorbeeld dat er gemiddeld 10.000 blaren geprikt worden tijdens de 4Daagse? Verder zijn er mensen die het zonder problemen uitlopen en anderen die blessures oplopen.

In ons gezin was de Nijmeegse 4Daagse altijd prominent aanwezig. Mijn vader heeft de wandeltocht namelijk in totaal al zestien keer gelopen. Als kind vond ik het al fascinerend, al die mensen, uit al die verschillende landen. Zoveel sportiviteit en gezelligheid.

Ik heb de 4Daagse zelf gelopen toen ik in groep 8 zat. Samen met mijn vader de 30 kilometer en ik vond het een prachtige ervaring. Later toen ik fysiotherapie ging studeren, heb ik als student jarenlang sportmassages gegeven aan de wandelaars.

Robbin Delsink - Fysio Vierdaagse Nijmegen
Mijn eigen 4Daagse ervaring.
Mijn vader samen met mijn broer tijdens één van zijn 4Daagse-ervaringen.

In deze blog geef ik 5 gouden tips zodat jij lachend over de Via Gladiola loopt op vrijdag! Ik ga in op de tips van mijn vader Ton Delsink, die naast de 4Daagse ruim 50 jaar wandelervaring heeft.

Een greep uit zijn wandel-CV:

  • Offa’s Dyke path (Engeland – Wales, 130 km)
  • Verschillende Kennedy-marsen (80 km)
  • Het Pieterpad (499 km)
  • Noaberpad (450 km)
  • Santiago de Compostela pelgrimsroute (Van Noord-Nederland via België en Frankrijk naar Spanje)
    • 3200 km
    • 3 maanden verdeeld over 8 jaar

Top 5 tips van Ton:

Tip 1: Draag de juiste schoenen.

Schoeisel is persoonlijk, je hebt zo je voorkeur. De een vindt het fijn om een wat zwaardere berg- of wandelschoen te dragen, terwijl de ander liever een lichte sportschoen draagt. Mijn advies is om in ieder geval de schoenen die je gebruikt, goed in te dragen. Tijdens trainingen, maar ook in je dagelijks leven. Hierdoor gaat de schoen lekker naar de vorm van je voet zitten. Denk er wel aan dat als een schoen veel gedragen is, de ondersteuning (demping) in de zool afneemt. Dit kan zorgen voor pijn in de voeten wat in het lichaam tot een domino-effect aan klachten kan leiden. Dus schaf na een jaar (soms twee) intensief wandelen en gebruik van de schoen eventueel een nieuw paar aan.

De verleiding is groot om je schoenen uit te trekken, als je voeten vermoeid raken tijdens de tocht. Als je dit doet, zetten je voeten door de opgebouwde warmte uit. Het kan daarna een flinke klus worden om ze weer goed aan te krijgen (vooral bergschoenen) en de kans dat je sok dubbel gaat zitten, is groter (met als gevolg mogelijke blaren). Wil je ze toch even uitdoen, dan is het aan te raden om zeker 20 minuten te wachten voordat je ze weer aan doet, zodat je voeten weer wat geslonken zijn.

Naadloze sokken zorgen voor minder wrijving en dus minder kans op blaren.

Tip 2: Verzorg je blaren.

De vele kilometers die je maakt zorgen voor heel wat wrijving op de huid. Dit kan tot blaren leiden. Een simpele pleister (of specifieke blarenpleister) fungeert als een soort van tweede huid en dat loopt toch snel alweer wat makkelijker. Zorg er dus voor dat je wat spullen bij je hebt voor verzorging van de schuring.

Smeer wat vaseline op plekken waar veel wrijving ontstaat, hierdoor loop je de lange afstanden net wat prettiger.

Zorg voor een routine waarbij je na je wandeldag je voeten wat aandacht geeft. Zo kun je een voetenbadje nemen, waar je koud water gebruikt. Dit zorgt voor vaatvernauwing en doet eventuele zwelling afnemen. Hierna kun je met een voetencrème de voeten nog even extra verwennen, zodat ze klaar zijn voor de volgende dag!

Laat je voeten in de voorbereiding en na de 4Daagse-wandeling verzorgen met een pedicure. Door dit te doen, kun je eventueel opgebouwd eelt laten verwijderen, waardoor je weer minder kans maakt op blaren tijdens de wandeling.

Tip 3: Bereid je voor op de 4Daagse door te trainen.

Sommige mensen lopen regelmatig allerlei marsen, de 4Daagse is dan een soort van hoogtepunt van het jaar. Er hoeft niet direct extra getraind te worden. Er zijn ook veel deelnemers die eigenlijk nooit wandelen, maar gewoon een keer dat felbegeerde 4Daagse-kruisje willen binnenslepen! Mijn advies voor deze mensen is: “Train!”. Doe je dit namelijk niet, dan is de kans op blessures veel groter. Ik heb in de afgelopen tien jaar veel 4Daagse-wandelaars in deze situatie nog na de wandeltocht moeten behandelen met soms hele vervelende blessures. Een goede voorbereiding zorgt voor minder kans op blessures en als er dan toch een blessure ontstaat, op beter herstel.

Natuurlijk wil je de 4Daagse uitlopen, wie niet? Maar als je op dag twee al merkt dat je met heel veel moeite de dag doorkomt en op dag drie niet weet hoe je het einde moet halen. Denk dan goed na over dag vier. Op het moment dat je jezelf al flink overbelast hebt, is de kans op blessures heel groot. Neem gerust contact met je fysiotherapeut op tijdens de 4Daagse, of win advies in van de (para)medici die betrokken zijn bij de organisatie.

Tip 4: Loop zoveel mogelijk je eigen tempo.

Omdat je in een grote groep loopt, kan het tempo een beetje voor je bepaald worden. Door sneller te lopen dan je gewend bent, kun je een overbelasting creëren. Dit kan als gevolg hebben dat je sneller blessures oploopt. Te langzaam lopen kan ook erg vermoeiend zijn. Probeer op zo’n moment los te komen van de massa. Een goede tip is ook om achter een peloton militairen aan te lopen. Zij zijn getraind om een constant tempo te lopen, wat je kan helpen als je het zwaar hebt. Verder zingen ze regelmatig allerlei liederen, wat natuurlijk ook een leuk extraatje is!

Als je iemand witl inhalen, let dan op dat je niet langs de zijkant van de wegen loopt. Hier kunnen allerlei stenen en puin liggen. Je verstapt je hierdoor snel en voordat je het weet ga je door je enkel. Als je de mogelijkheid hebt, loop dan vooral midden op de weg. De wegen lopen altijd iets af (vanwege het afvloeien van het regenwater). Als je op één kant loopt, kun je snel je lichaam eenzijdig te veel belasten en hier last van krijgen.

Tip 5: Zorg voor voldoende rust en herstel.

Plan rustmomenten in tijdens de wandeldag. Al is het om even wat te eten of drinken. Korte rustmomenten zorgen voor een herstelmomentje, waardoor de rest van de wandeling gemakkelijker gaat. Bepaal voor jezelf wat prettig is, bijvoorbeeld na iedere tien kilometer. Let op, hou de pauzes kort, want te lang rusten, betekent vaak moeilijk opstarten. In je pauze je voeten omhoog leggen, zorgt voor verbetering van de doorbloeding en opnieuw een klein herstelmoment.

Met een sportmassage aan het einde van de wandeldag kun je voor herstel en succes van de volgende dag zorgen. Opgebouwde afvalstoffen worden door de massage makkelijker opgeruimd door het lichaam, de doorbloeding wordt gestimuleerd en je voelt je direct een stuk beter. Het is een beloning voor al het harde werken, een echte aanrader dus!

Met deze laatste tip kan ik je in de 4Daagse-week heel goed helpen.

Fysio Delsink organiseert in samenwerking met “Plan H sportmassage” de 4Daagse-sportmassages!

Dit doen we op drie locaties.

Dit doen we op drie locaties, namelijk:

  • op de Oranjesingel 24 bij Fit20 (fitness-studio)
  • op de Groenestraat 294 bij Fysio Delsink
  • op de Biezen 1 bij Fysio Delsink locatie Riverland Healthcentre

Ben je er klaar voor? Heb je er zin in? Met deze 5 tips ga jij de 4Daagse natuurlijk glansrijk uitlopen.

Heb je na het lezen van deze blog toch nog vragen? Dan kun je altijd contact met mij opnemen en je bent natuurlijk van harte welkom bij mij in de praktijk!

Robbin, Fysio DelsinkSamen werken aan herstel.

Fysio Delsink Nijmegen