Het onderwerp “belasting & belastbaarheid” is voor mij erg belangrijk om te bespreken als jij met je klachten bij mij komt. In deze blog ga ik daarom in op het belang hiervan, leg ik uit hoe het werkt en vertel ik wat je er zelf mee kan doen.

“Belasting is dat wat je van je lichaam vraagt en belastbaarheid is dat wat je lichaam aan kan.”

Heb je weleens nagedacht over wat je lichaam allemaal aan kunt en wat je je lichaam allemaal laat doen? Dit is waar belasting en belastbaarheid over gaat. De woorden lijken op elkaar, maar er is een verschil. De belasting is dat wat je van je lichaam vraagt en de belastbaarheid is dat wat je lichaam aankan.

Met behulp van de volgende twee voorbeelden wil ik uitleggen waarom het zo belangrijk is om hier meer over te leren.

Er zijn veel verschillende opvattingen over wat het beste resultaat zal geven in het bereiken van een bepaald doel in krachttraining. In de regel zal het neerkomen op het volgende.

1. Als je als doel hebt om bijvoorbeeld 100 kilo te squatten, dan vinden veel mensen het logisch om dit rustig op te bouwen.
2. Je begint met een licht gewicht en veel herhalingen. Vervolgens ga je het langzaam, gedurende enkele maanden omdraaien, zodat je uitkomt met steeds meer gewicht en minder herhalingen.
3. Uiteindelijk als je langer traint, je vorm beter is geworden, je gewicht steeds hoger uitkomt en je je goed voelt die dag, ga je voor je doelgewicht.

In dit geval is er goed rekening gehouden met het uitbouwen van de belasting, zodat jouw belastbaarheid kan meegroeien. De gevraagde belasting komt dan overeen met dat wat je lichaam aankan.

Je wilt een halve marathon gaan lopen, terwijl je gewend bent om maximaal 1 à 2 keer per week ongeveer 10 kilometer te rennen.

Belastbaarheid = 10 kilometer

Belasting = 21 kilometer

Jouw belastbaarheid is dus rond de 10 kilometer, de belasting van de halve marathon is dan het dubbele van wat je gewend bent. Stel je nu eens voor dat je in korte tijd (1 à 2 weken) 15 tot 20 kilometer gaat hardlopen. De balans raakt dan vrij snel verstoord met dat wat je van je lichaam vraagt en dat wat je lichaam aankan. Dit hoeft niet direct een probleem te zijn, maar dat kan het als het langer doorgaat wel worden. Dit komt doordat de opbouw ontbreekt. Spieren en gewrichten kunnen dan overbelast raken, met als gevolg een disbalans en een mogelijke blessure.

In deze twee voorbeelden wordt duidelijk dat de belasting en belastbaarheid van je lichaam uit balans kunnen raken als je iets nieuws van je lichaam gaat vragen. Vooral als je aanzienlijk meer van je lichaam gaat vragen. Je lichaam is gewend aan iets, als dit verandert, moet er een nieuwe balans komen. Je lichaam kan hierop reageren met klachten en moet herstellen. Dit is niet goed of fout, het gebeurt gewoon. In het voorbeeld van de krachtsporter is er rekening gehouden met het gericht opbouwen van de belasting. Toch is er meer nodig om de belastbaarheid niet te overschrijden. Het is namelijk ook belangrijk dat het lichaam rust krijgt na de training, ook wel supercompensatietijd* genoemd.

*Supercompensatie

De tijd die je nodig hebt om te herstellen van een bepaalde trainingsprikkel. De rust die hierbij hoort, verschilt per inspanning. Hoe zwaarder de inspanning, des te langer het herstel. Over het algemeen kun je uitgaan van één dag, na bijvoorbeeld het hardlopen. Bij krachttraining is dit al snel twee tot drie dagen. Dit betekent dat je dus beter niet op dinsdag hetzelfde kunt doen als op maandag. Als je hier geen rekening mee houdt, kan dat resulteren in een blessure.

Als er een blessure ontstaat, dan is er in feite sprake van een disbalans. Dit valt te herstellen, maar heeft tijd nodig. Als je een blessure hebt opgelopen, is het van belang dat je de belasting en belastbaarheid opnieuw in balans brengt. Het is dan slim om naar je lichaam te luisteren en te bepalen hoe je lichaam reageert op een bepaalde belasting, zoals training prikkels maar ook dagelijkse prikkels. Want dat wat jij normaal gewend bent te doen, kan nu al te veel zijn.

Ik heb nu sportsituaties gebruikt als voorbeelden, maar het is ook in alle dagelijkse situaties van toepassing.

“Want dat wat jij normaal gewend bent te doen, kan nu al te veel zijn.”

Als je normaal geen plafonds schildert, maar het afgelopen weekend in je hele huis alle plafonds hebt geschilderd, kan het zijn dat je maandag last van je nek hebt. Je bent dan iets gaan doen wat je niet gewend bent, je voelde wellicht al wat spanning en een klein pijntje tijdens het schilderen, maar bent toch doorgegaan.

Je hebt dan niet geluisterd naar de signalen van je lichaam. Je hebt meer van je lichaam gevraagd, dan het eigenlijk op dat moment aan kon. De rest van de week zullen dingen die normaal prima gaan, zoals omkijken op de fiets, pijnlijk kunnen worden. De balans van belasting en belastbaarheid is verstoord, een overbelasting. Als je hier rekening mee kan houden de dagen erna, dan werk je aan herstel.

Om te voorkomen dat je klachten krijgt is, het slim om de volgende dingen uit te proberen:

1. Verander regelmatig je houding: “De beste houding, is je volgende houding.”
2. Doe regelmatig wat rek- en/of mobiliteitsoefeningen.
3. Ga van zit naar staan of andersom.
4. Hou meerdere kleine pauzes tijdens je activiteiten.

Heb je na het lezen van deze blog vragen, of herken je bepaalde dingen, maar heb je extra hulp nodig? Je kunt altijd contact met mij opnemen en bent van harte welkom bij mij in de praktijk!

Robbin, Fysio Delsink – Samen werken aan herstel.